HRANJENJE

Kuhana hrana za zdravlje crijeva bolja je od sirove hrane

Kuhana hrana za zdravlje crijeva bolja je od sirove hrane

Kao odrasli, trudimo se da pronađemo najhranjiviji i najukusniji način da jedemo svoje voće i povrće. Ili ćemo ovo vjerovatno izbjeći. U tome leži naučno pitanje od milijardu dolara: koji je zdraviji način pripreme povrća? A šta poboljšava zdravlje crijeva?

Neke dijete preferiraju prirodnu, sirovu verziju. A drugi kuhanjem, kuhanjem na pari, mikrovalnom pećnicom ili pečenjem. Čak i najtvrdokorniji jedači povrća jedu prženo. Pitanje je šta je hranjivije, a šta je bolje za naše zdravlje crijeva? Nedavno istraživanje pokazalo je kako su kuhana hrana bolja za zdravlje crijeva od sirove hrane.

Priprema povrća takođe može biti raznolika. Kako se proučavanje prehrane produbljivalo, važnost načina pripreme hrane dobija sve važniju ulogu. Bit će vam drago znati da svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke, ali povrće je i dalje nevjerovatno!

METODE KUHANJA I NJIHOV UTJECAJ NA HRANU

Prije nego što započnemo s načinima kuhanja, ispitajmo konzumaciju sirovog povrća umjesto kuhanog. Studija je objavljena u British Journal of Nutrition 2008. Studijom je obuhvaćeno 198 kandidata koji su započeli dijetu, jedući 95% sirove hrane, uglavnom voća. Rezultati su pokazali povećanje beta karotena, ali smanjenje nivoa likopena.

Studija iz 2009. godine pokazala je da je svaki način kuhanja smanjio određene nivoe antioksidansa u nekoliko povrća, dok ih je povećavao u drugima.

Što se tiče zadržavanja prehrane, vitamini topivi u mastima A, K, D i E zadržali su više topivih u vodi vitamina poput vitamina C. Takođe, vitamin C je jedan od najgorih u zadržavanju potencije tokom kuhanja. Srećom, puno vitamina C možete dobiti iz voća, koje se ionako najbolje jede sirovo.

Definitivna prednost kuhanja povrća je što smanjuje njegovu masu smanjenjem sadržaja vode. Zašto je ovo dobro? Kondenzira količinu, tako da jedete više povrća u kuhanom nego sirovom obliku. Sjetite se samo špinata. Možete okusiti i pojesti vreću špinata u salati, a možete je i skuvati u običnoj šolji.

Bez obzira na metodu, konzumacija povrća poboljšava zdravlje crijeva.

HRANA: KUHANJE, IZBJELJIVANJE ILI PARANJE

Blanširanje povrća - postupak ključanja vode, ispuštanja povrća na trenutak dok ne počne mijenjati boju, a zatim ga vađenja. Ovaj postupak se prvenstveno koristi da se svježe povrće zamrzne za kasniju upotrebu. Takođe uklanja hranu taninske kiseline i fitinske kiseline.

Vrenje povrća: postupak ključanja vode i hlađenje povrća do željene mekoće. Bilo u loncu ili spori štednjaku, rezultat je isti. Rezultat je najznačajniji gubitak antioksidansa i hranljivih sastojaka od 15-25%.

Dobra vijest je da to rezultira i najopsežnijim gubitkom antinutrijenata, poput guše. Goitrogen se nalazi u kelju i brokoli. Takođe je odgovoran za potencijalno pogoršanje stanja štitnjače. Druga hemikalija koja se oslobađa su oksalati, čest uzrok bubrežnih kamenaca.

Gubitak hranljivih sastojaka tokom ključanja nije tačan za sve povrće. Na primjer, šargarepa je u stvari povećala antioksidante nakon ključanja. Vitamin A se također bolje zadržava ključanjem nego prženjem, sušenjem na suncu ili fermentacijom.

Prokuhavanje također olakšava probavu povrća osobama s IBS-om (sindrom iritabilnog crijeva), GERB-om (gastroezofagealna refluksna bolest) ili drugim intestinalnim poremećajima, jer teško podnose vlaknastu hranu.

Povrće na pari: Povrće stavite u posudu poput sita iznad kipuće vode i pustite da para kuha povrće. To je odličan način za očuvanje hranjivih sastojaka i antioksidansa. Neki savjetuju dodavanje malo ulja povrću rastvorljivom u masti kako bi poboljšali apsorpciju hranjivih sastojaka.

PEČENI, PEKI ILI MIKROVAL

Pečeno ili pečeno: postupak kuhanja povrća u pećnici na visokoj temperaturi, obično s malo ulja kako bi se spriječilo da se lijepi. Utvrđeno je da ova metoda vrlo visoko čuva hranjivu vrijednost i antioksidante.

Povrće u mikrovalnoj pećnici: povrće stavite u posudu i kuhajte u mikrovalnoj pećnici. Kuhanje povrća u mikrotalasnoj peći bez problema je loše pogodilo. Pokazalo se da mikrotalasna pećnica vrlo dobro zadržava hranjivu vrijednost i antioksidanse. Glavno povrće koje je jako patilo od mikrotalasne pećnice je karfiol. U stvari, gubi gotovo 50% hranljivih sastojaka, što bi moglo smanjiti koristi za zdravlje crijeva.

Iako postoje bolji načini za pripremu povrća, glavna stvar koju morate imati na umu je:

  • Želite li povećati antioksidante posebno ili prvenstveno hranjivu vrijednost?
  • Imate li specifičnih problema s probavom ili štitnjačom zbog kojih je metoda kritičnija?
  • Možete li jesti nekoliko pripremljenih povrća tokom sedmice i izravnati gubitke?
  • Da li ćete jesti tako pripremljeno povrće? Ako ne, koga briga. Samo jedite svoje povrće!

SADRŽAVANJE MIKROBA U KUHINJI MOŽE POJAČATI VAŠE ZDRAVLJE U CRIJEVIMA

Nedavno istraživanje na UC San Francisco i Harvard ispitivalo je učinak kuhanja u odnosu na jedenje sirove hrane kako bi se analiziralo ponašanje zdravih mikroba ili bakterija u našim crijevima. Ova studija je jedna od prvih koja se pozabavila ovom pristrasnošću. Eksperiment je započeo sa štakorima. Naučnici su odlučili hraniti štakore nemasnom govedinom i batatom u sirovom i kuhanom obliku. Iznenađujuće, nije bilo promjene u sirovom i kuhanom mesu. Batat je pokazao iznenađujuću razliku.

Studija je pokazala da sirovi slatki krompir pokazuje oštećenje crijevnih bakterija. Neki dokazi pokazuju promjenu u načinu na koji se ugljeni hidrati metaboliziraju i određeni spojevi koji se generalno uništavaju u procesu kuhanja, sprečavajući to.

Naučnici su nastavili eksperiment s bijelim krompirom, kukuruzom, graškom, mrkvom i repom. Svako povrće imalo je drugačiju reakciju od drugog u vezi s kuvanjem ili sirovom i učinkom na crijevne bakterije. Škrobno povrće imalo je najznačajnije promjene, dok repa i šargarepa nisu puno značili.

Zatim su naučnici pokrenuli malu studiju s ljudima. Tri dana su neki ljudi jeli kuvanu i sirovu hranu na sličan način. Za to vrijeme su dali uzorke stolice. Nevjerovatno je da su čak i u tako kratkom vremenu dokumentirali razliku. Međutim, rezultati za ljude razlikovali su se od pacova.

KONAČNE RAZMIŠLJANJA O KAKO JE KUVANA HRANA BOLJA ZA VAŠE INTESTINALNO ZDRAVLJE OD SIROVE HRANE

Bit će zanimljivo vidjeti više informacija u budućnosti o tome kako naši načini kuhanja mogu promijeniti odgovor naših crijevnih bakterija. Za one koji imaju probavne probleme, ovo bi mogla biti značajna ideja o boljim metodama prehrane za ublažavanje simptoma. Siguran sam da će nastavak studije u budućnosti obuhvatiti ako to utiče na nutritivnu vrijednost ili antioksidativnu vrijednost tokom probave. Za sada moramo ostati fascinirani činjenicom da su naučnici otkrili kako je kuhana hrana bolja za naše zdravlje crijeva.


Video: Zdrava i nezdrava sirova ishrana (Januar 2022).