HRANJENJE

10 znakova nedostatka vitamina. Šta treba da radite

10 znakova nedostatka vitamina. Šta treba da radite

Vitamini imaju doslovno stotine uloga u tijelu. Oni pojačavaju vaš imunološki sistem, stimuliraju rast kostiju, podržavaju neurološke funkcije, pretvaraju hranu u energiju i štite naše milijarde ćelija.

U ovom ćemo članku pogledati deset uobičajenih znakova upozorenja koje vam tijelo šalje kada imate malo vitamina. Navest ćemo i naziv vitamina ili hranjive tvari koji mogu pomoći u prevladavanju simptoma. Nudimo vam i opsežnu listu izvrsnih namirnica za svaki vitamin ili hranjivu tvar.

10 UPOZORAVAJUĆI ZNAKOVI NEDOSTATKA VITAMINA

1-Hematomi

Ako imate prelake modrice, moglo bi vam nedostajati vitamina C. Istraživanja pokazuju da vitamin C pomaže u regulaciji i sintetizaciji kolagena, što je neophodno za razvoj krvnih žila. Nedostatak "C" može oslabiti krvne kapilare, čineći taj podmukli stolić mnogo lakšim ostavljanjem kvrgave modrice.

Važno je imati na umu kod vitamina C da ga stres iscrpljuje. Ako imate pretjerano stresan život, morat ćete malo češće dopunjavati ovaj esencijalni vitamin.

Preporučeni dnevni unos (RDI) za vitamin C: 65 do 90 miligrama (mg)

Izvori vitamina C:

Bobice (npr. Borovnice, borovnice, maline i jagode), dinja, citrusi (npr. Naranče i grejpfrut), kivi, mango, papaja, ananas, lubenica, brokula, prokulice, karfiol, zelena paprika , lisnato povrće (npr. kupus, kelj, špinat, repa), tikva, batat i rajčica.

2-Udarci u ruke

Ako se osušite, imate male neravnine i grube mrlje na rukama, možda imate malo vitamina A ili cinka. Studije pokazuju da je vitamin neophodan za proizvodnju i metabolizam kolagena. Cink podržava obnavljanje rana i pospješuje rast ćelija kože.

Stanje koje je najčešće povezano s kvrgama i mrljama na rukama, zadnjici ili obrazima naziva se keratosis pilaris. Bezopasan je i uglavnom nestaje do 30. godine.

RDI ZA VITAMIN A:
5.000 međunarodnih jedinica (IU)

Izvori vitamina A: dinja, mrkva, mliječni proizvodi, jaja, pojačani kruh i žitarice, zeleno lisnato povrće (na primjer, brokula i špinat), tikva, crvena paprika i batat.

RDI ZA CINK:
Muškarci, stariji od 14 godina: 11 mg
Žene, starije od 19 godina: 8 mg
Trudnica, 14 do 18 godina: 13 mg.
Trudnica, starija od 19 godina: 11 mg.
Dojenčad od 14 do 18 godina: 14 mg.
Dojenčad, starija od 19 godina: 12 mg.

Izvori cinka: grah, govedina, mliječni proizvodi, obogaćeni hljeb i žitarice, orašasti plodovi, perad, školjke (na primjer, školjke, rakovi, jastozi i ostrige) i cjelovite žitarice.

3- Gubitak kose

Dugotrajni problem s lomljivom ili prorijeđenom kosom može biti posljedica nedostatka vitamina B ili folne kiseline (tj. Folne kiseline). U većini slučajeva krivac je nedostatak prvih. U studiji iz 2018. godine, nedostatak vitamina B12 i folne kiseline implicirani su potencijalni katalizatori kliničkog gubitka kose ili alopecije. Mnogi istraživački radovi izvještavaju o sličnim nalazima.

RDI za VITAMIN B12:
(Adolescenti i odrasli)

Muškarci i žene stariji od 14 godina: 2,4 mcg

Trudne tinejdžerke i žene: 2,6 mcg

Tinejdžeri i žene koje doje: 2,8 mcg

Izvori vitamina B12: Mliječni proizvodi, jaja, pojačani kruh i žitarice, meso, piletina, morski plodovi (na primjer, školjke, vahnja, losos, pastrmka i tuna).

RDI ZA FOLNU KISELINU: 400 mcg; trudnice: 400 do 800 mcg

Izvori folata: Grah, voće (na primjer, banane, limuni, dinje), zeleno lisnato povrće (na primjer, brokula, zelena salata i špinat), leća i grašak.

4- Afte

Afte su bolne bijele lezije nalik na čir koje se obično pojavljuju u ustima. Nedostatak vitamina B-12 najčešće je povezan sa drozdom.

RDI za VITAMIN B12:
(Adolescenti i odrasli)

Muškarci i žene, stariji od 14 godina: 2,4 mcg

Trudne tinejdžerke i žene: 2,6 mcg

Tinejdžeri i žene koje doje: 2,8 mcg

Izvori vitamina B12: Mliječni proizvodi, jaja, pojačani kruh i žitarice, meso, piletina, morski plodovi (na primjer, školjke, vahnja, losos, pastrmka i tuna).

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, Američkoj nacionalnoj medicinskoj biblioteci, vitamin B12 najbolje se apsorbuje kada se uzima s drugim vitaminima B skupine, uključujući vitamin B6, magnezijum, niacin i riboflavin. Takođe, životinjski izvori vitamina B mogu se lakše apsorbirati od biljnih. Kao takvo, vegetarijancima i veganima može biti preporučljivo kombinirati B12 sa B6, magnezijumom, niacinom i riboflavinom.

5-Zatvor

Mnogo je razloga, barem desetak, zašto se čovjek ne može evakuirati. Što se tiče prehrane, najčešći je nedostatak prehrambenih vlakana, magnezijuma ili oboje. Obje ove hranjive tvari djeluju na prolazak hrane, hranjivih sastojaka, vitamina i drugih stvari kroz crijeva.

RDI za vlakna:
Muškarci, 18 do 50 godina: 30 do 38 grama.
Žene, od 18 do 50 godina: 25 grama.
Žene, starije od 51 godine: 21 gram

Izvori vlakana: Bademi, pasulj, bobičasto voće, brokula, prokulica, chia sjemenke, karfiol, laneno sjeme, boranija, luk, ljuske sjemena, batat, cjelovita raž.

RDI ZA MAGNEZIJ:
Muškarci, od 19 do 30 godina: 330 do 400 mg.
Muškarci, stariji od 31 godine: 350 do 420 mg.
Žene od 19 do 30 godina: 255 do 310 mg.
Žene, starije od 31 godine: 265 do 320 mg.

Izvori magnezijuma: Voće (npr. Avokado, banane, suhe kajsije), orašasti plodovi (npr. Bademi i indijski orah), grašak, sjeme, soja (npr. Sojino brašno i tofu) i cjelovite žitarice.

6-Suho i ljuskavo vlasište

Suho, ljušteno vlasište češće se naziva perut. Perut je strogo kozmetički problem koji je prilično bezopasan. Perut se javlja kada korijenima kose nedostaje dovoljno vlage u obliku sebuma. Sebum je ono što kosi daje "sjaj". Što se tiče prehrane, uzrok je nedostatka omega-3 masnih kiselina.

RDI za OMEGA-3:
500 mg (EPA plus DHA)

Izvori Omega-3: Plava riba (npr. Haringa, losos, sardine, pastrve i ostrige), chia sjemenke, kelj pupčar, ulje morskih algi, sjeme konoplje i orasi.

7-Umor

Nekoliko stvari može izazvati umor. Što se tiče prehrane, nedostatak vitamina D je daleko najčešći uzrok. Prema značajnoj studiji ("dvostruko slijepo, randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje") objavljenoj u časopisu Medicine, dodatak vitamina D "značajno je poboljšao umor".

U studiji je 72 posto učesnika koji su primili 100 000 IU vitamina D izvijestilo o pozitivnim rezultatima.

RDI ZA VITAMIN D:
Preporuke se veoma razlikuju. Doza od 100 000 IU koja se koristi za gore navedeno znatno je veća od norme. (Većina medicinske literature toksičnost vitamina D definira kao veću od 4.000 IU dnevno. Kao takav, posavjetujte se s liječnikom prije nego što prijeđete normalne preporučene razine vitamina D ili bilo kojeg drugog dodatka).

Izvori vitamina D: Masna riba (npr. Tuna, skuša i losos), proizvodi obogaćeni vitaminom D (npr. Žitarice, mliječni proizvodi, sok od naranče i sojino mlijeko), sir i žumanjci.

8-Prerano sijeda kosa

Evo još jednog znaka koji može biti uzrokovan mnoštvom faktora. (Da, stres doprinosi preranom starenju.)

I evo još jednog znaka koji se može pripisati mogućem nedostatku vitamina B12. Studije pokazuju da i drugi mogući nedostaci hranjivih sastojaka koji se odnose na prerano starenje uključuju folnu kiselinu i biotin. Međutim, najsnažnija statistička povezanost je sa B12.

Istraživali smo RDI i izvore hrane za vitamin B12 na brojevima 3 i 4, gore.

9-Mišićni grčevi

Kalcijum i magnezijum igraju bitnu ulogu u kontrakciji mišića. Nedostatak bilo koje hranjive tvari može dovesti do grčenja mišića, posebno u nogama i teladama. Prema studiji objavljenoj u časopisu American Family Physician, više od 60 posto odraslih i 7 posto djece osjeća grčeve u nogama. Dvadeset posto se svakodnevno žali na simptome grča u nogama.

RDI ZA MAGNEZIJ:
Muškarci, od 19 do 30 godina: 330 do 400 mg.
Muškarci, stariji od 31 godine: 350 do 420 mg.
Žene od 19 do 30 godina: 255 do 310 mg.
Žene, starije od 31 godine: 265 do 320 mg.

Izvori magnezijuma: Voće (npr. Sojino brašno i tofu) i cjelovite žitarice.

RDI ZA KALCIJ:
Muškarci, starosti od 19 do 70 godina: 1.000 mg
Žene od 19 do 50 godina: 1.000 mg.
Žene od 51 do 70 godina: 1.300 mg.
Odrasli preko 70 godina: 1.300 mg.

10-ZDRAVI NOKTI

Nokti su produžetak vaše kože i zato zahtijevaju iste hranjive sastojke. Razbijanje, ljuštenje i cijepanje noktiju može, između ostalog, potaknuti ili pogoršati stanje anemije s nedostatkom željeza. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv i američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga, "lomljivi nokti ili žlice za nokte" čest su simptom.

RDI za gvožđe:

Muški:

14 do 18 godina: 11 mg
9 do 50 godina: 8 mg

Žene:

14 do 18 godina: 15 mg
19 do 50 godina: 19 mg
Trudnice (sve starosne dobi): 27 mg.
Dojenčad (sve starosne dobi): 9 do 10 mg.
Sve odrasle osobe starije od 51 godine: 8 mg.

Izvori gvožđa: Grah, utvrđene žitarice, proizvodi od žitarica (npr. Kruh i žitarice), nemasno meso, orašasti plodovi, plodovi mora.


Video: Витамин Д: принимать или нет? (Januar 2022).